Prokrastynacja. Dlaczego odkładamy na później i jak sobie z tym poradzić?

Czy prokrastynacja wynika z lenistwa i jak sobie z nią poradzić?

Notoryczne, nieracjonalne odwlekanie zadań i czynności na później. Wiesz, że powinieneś już być w trakcie pracy nad ważnym raportem, ale wciąż coś odrywa Cię od tego, by zacząć. Borykamy się z wyrzutami sumienia, że nie dostarczamy wyników w wyznaczonym czasie, tymczasem okazuje się, że powodem prokrastynacji rzadko jest lenistwo czy zła organizacja. Psychologowie wskazują na znacznie więcej motywów, które stoją za autodestrukcyjnym odwlekaniem.

Szacuje się, że problem dotyczy 15-20% populacji oraz 50-95% studentów. Z badań wynika, że prokrastynacja wiąże się z niższym poziomem wykonania zadań, obniżeniem satysfakcji z osiągnięć i jakości życia, stratami finansowymi, zarówno na poziomie osobistym, jak i społeczno-ekonomicznym, ryzykiem pogorszenia zdrowia i strat w sferze ochrony zdrowia – m.in. wskutek odkładania wizyt u lekarzy.

Źródło: Uniwersytet SWPS

Co może być powodem prokrastynacji?

Psychologowie twierdzą, że jednym z powodów prokrastynacji może być dzieciństwo z autorytarnym rodzicem. W takim przypadku odwlekanie jest przejawem pasywnie-agresywnego buntu, wobec zewnętrznych prób kontroli. Innym z powodów wskazywanych przez psychologów jest to, że prokrastynatorzy nie myślą o przyszłości. Nie planują, bo nie czują się związani ze swoją przyszłością. I nie ma tu znaczenia czy chodzi o 10 lat czy 10 dni do przodu. Psycholog Timothy A. Pychyl z kanadyjskiego Uniwersytetu Carleton, specjalizujący się w prokrastynacji, uważa wręcz, że pogoń za krótkoterminowymi zyskami, które czerpiemy z realizowania krótkich zadań może wpłynąć na nasz życiowy dobrostan i odwrócić uwagę od celów długoterminowych, tak istotnych jak oszczędzanie na emeryturę lub badania profilaktyczne. Czuć się dobrze tu i teraz i nagradzać się za wykonanie krótkiego zadania, może odwrócić się przeciwko nam w przyszłości…

Kiedy dana osoba staje przed trudnymi, niespełniającymi lub po prostu nudnymi zadaniami, łatwo może poczuć, że „utknęła” i jest niezdolna do kontynuowania projektu, związku lub życia w ogóle.

Blunt i Pychyl, 2000, Van Eerde, 2003

Wszystko albo nic? Wybieram nic.

W wielu przypadkach powodem prokrastynacji jest tok myślenia “wszystko albo nic”. Nie bierzemy pod uwagę tego, że do celu doprowadzi nas codzienny, mały wysiłek. W takim przypadku, aby z powodzeniem i bez zbędnego stresu zrealizować nasze zamierzenie, główny cel trzeba podzielić na mniejsze zadania z bliższym terminem realizacji. W ten sposób łatwiej nam będzie, krok po kroku, przy niewielkim wysiłku, doprowadzić zadanie do końca. Jak skutecznie wyznaczać cele? Pomoże Ci w tym metoda SMART, którą opisałam na moim blogu.

Zrozum. Zaakceptuj. Zaplanuj.

Badacze z Uniwersytetu w Caglary oszacowali, że z prokrastynacją mierzy się od 80 do nawet 95% z nas. I trzeba się z tym pogodzić. Obszary mózgu odpowiedzialne za instynkt i emocje biorą górę nad myśleniem świadomym i racjonalnym. Zabawa polega na tym, by jako osoba odpowiedzialna zmierzyć się z potrzebą komfortu i wziąć sprawy w swoje ręce. Oto kilka prostych sposób na to, jak poradzić sobie z odwlekaniem:

1. Podziel zadania na mniejsze etapy. Zapisz je. Każdemu z etapów przydziel termin realizacji. Dzięki temu będziesz wiedzieć, co musisz zrobić, w którym miejscu jesteś i ile pracy jeszcze musisz włożyć. Co więcej, unikniesz marnowania czasu na zastanawianie się, co jeszcze musisz zrobić.
2. Nawyki bardzo się lubią. Są jak puzzle. Przypisz nowy nawyk do starego. Na przykład: Codziennie wieczorem czytasz przez 15 minut. Po czytaniu układasz plan zadań na następny dzień. Jeden nawyk pociąga za sobą drugi. Stają się nierozłączne. W ten sposób zapewniasz sobie poczucie bezpieczeństwa i świadomość, że wiesz co masz zrobić. Panujesz nad chaosem.
3. Nudne zadania, których nie lubisz? Połącz je z przyjemnością. Nie lubię robić raportów w Excelu. Bardzo mnie to stresuje i wręcz męczy, choć nie jest to skomplikowana czynność. Aby uprzyjemnić sobie tę chwilę włączam audiobook z książką lub dobrą muzykę w tle. Od razu chce mi się chcieć! To moja nagroda.

Kurs online – Efektywność osobista i zarządzanie sobą w czasie

Jeśli chcesz poznać więcej metod efektywności osobistej i zarządzania sobą w czasie, dołącz do szkolenia prowadzonego przez Monikę Pawłowską – psycholożkę, trenerkę biznesu, menedżerkę. Już 16 stycznia zapraszamy Cię na szkolenie online dzięki któremu rozwiniesz w sobie umiejętności budujące efektywność osobistą na płaszczyznach: zadania, relacje, emocje.